in

Tüm Ailenizin Keyfini Çıkarabileceği Sağlıklı Beslenme

Daha sağlıklı beslenmeye çalışıyor ancak tüm aileyi bir araya getirmekte zorlanıyor musunuz? Eğer öyleyse, yalnız değilsin.

Kayıtlı bir diyetisyen olarak, ailelerin karşılaştığı zorlukların kesinlikle farkındayım.

Stres ve yoğun çalışma programlarından bütçe kısıtlamalarına ve sınırlı gıda erişilebilirliğine kadar birçok engel daha sağlıklı alışkanlıkların önüne geçebilir.

Ayrıca, aile üyeleri her zaman ne yenecekleri konusunda hemfikir olmayabilirler.

Özel bir diyet uygulayan ebeveynler, ailenin geri kalanından farklı şekilde yiyebilir. Öfke nöbetine yatkın küçük çocuklar yemek zamanlarında kollarını iğrenerek çaprazlarken yemek yemeyi reddedebilirler. Gençler okuldan eve dönerken araba yolunda durabilir ve aile yemeğini atlayabilir.

Dikkatli bir planlama ve esnek olma isteğinin bir karışımı ile bunaltıcı gelse de, ailenizi daha sağlıklı alışkanlıklarla aynı sayfada tutmanız mümkündür.

İşte bir aile olarak daha sağlıklı beslenmek için gerçekçi ipuçları

1. Mükemmelliği bırakın

Sosyal medyanın inandığınız şeye rağmen, daha sağlıklı beslenmenin mükemmel bir yolu yok .

Bu, yemeklerinizin pahalı , karmaşık, zaman alıcı veya mükemmel olması gerekmediği anlamına gelir.

Bunun yerine gerçekçi olmak ve ailenizin sağlıklı seçimler yapmasına yardımcı olmak için elinizden gelenin en iyisini yapmak önemlidir.

Ayrıca, mükemmel bir diyete sahip olma baskısını ortadan kaldırarak, aileniz için işe yarayan daha sağlıklı bir beslenme yolu bulma olasılığınız artar.

2. Gıdaları limit dışı olarak etiketlemekten kaçının

Bazı bileşenler kesinlikle diğerlerinden daha besleyici olsa da, “kötü” veya “sınır dışı” gibi dillerden kaçınarak yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmak önemlidir .

Ayrıca, çok kısıtlayıcı olmak yemek zamanlarında stres ve gerginlik yaratabilir.

Bunun yerine, bu tavsiyeyi MS, diyetisyen ve Aubrey Redd Nutrition’ın sahibi Aubrey Redd’den alın:

“Hiçbir yiyeceğe limit dışı muamele etmeyin. Tüm yiyecekler ılımlılık içinde sağlıklı bir yaşam tarzına uyabilir. ‘Her zaman’ yiyecekler ve ‘bazen yiyecekler’ dilini kullanmayı düşünün. Meyve ve sebzeler atıştırmalıklar için her zaman harika bir seçenektir, ancak bazen doğum günü pastanız sadece birinin doğum günü olduğunda olur.”

3. Sağlıklı beslenmeyi kiloyla değil, sağlıklı yaşamla ilgili yapın

Diyetler sadece çocuklar için uygun değildir, aynı zamanda çocukların önünde vücut ağırlığını tartışmak yemek yeme konusunda düzensiz düşünce ve davranışlara yol açabilir.

Yiyeceklerin kalorisi veya yağ içeriği hakkında konuşmak yerine, tadı veya sağladığı besinler gibi faydalarına odaklanın .

Benzer şekilde, çocuklarınızla vücudunuzu sevmek ve ona nezaketle davranmak hakkında konuşmaya özen gösterin. Sonuçta, ebeveynlerden olumlu konuşmalar duymak, çocuklarda sağlıklı bir vücut imajı ve benlik saygısı oluşturmaya ve sürdürmeye yardımcı olabilir.

4. Yemek planlamasını basit tutun

Haftada sadece bir veya iki kez market alışverişine gitmeniz gerektiğinden, yemek planlaması harika bir zaman kazandıran stratejidir. Ancak, hangi tariflerin yapılacağına karar vermek zor olabilir.

Pinterest’te bulduğunuz yeni ve gösterişli bir tarifi denemek için bir zaman ve yer olsa da, hafta boyunca basit yemek fikirlerine bağlı kalmak en iyisidir.

Aslında, kayıtlı diyetisyen ve Baby Bloom Nutrition’ın sahibi Yaffi Lvova, “yoğun günlerde yeni veya karmaşık yemeklerden” kaçınmayı ve günün planında bir hıçkırık olması durumunda “dondurucuda veya kilerde iki ila üç yedek öğün bulundurmayı” tavsiye ediyor. ”

Süreci kolaylaştırmanın bir yolu, yemekleri şu anda evde sahip olduğunuz yiyeceklere dayandırmaktır. Elinizdeki malzemeyi kullanmak zamandan ve paradan tasarruf etmenize ek olarak yiyecek israfını da azaltır .

Diğer bir ipucu ise, tüm ailenin katkıda bulunabileceği bir yemek fikirleri listesi oluşturmak için mutfakta bir kağıt veya kuru silme tahtası bulundurarak yemek planlamasını işbirlikçi bir süreç haline getirmektir.

Her hafta aynı yemekleri yapmaktan bıktınız mı? Bodrumda veya çatı katında toz toplayan eski yemek kitaplarını tekrar ziyaret edin ve bir aile olarak yapmak istediğiniz yemek tariflerine yer işareti koyun.

5. Yemek hazırlığını bir öncelik haline getirin

Ailelerden duyduğum en yaygın engellerden biri, ev yapımı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamak için zamanın olmaması

Büyük bir zaman taahhüdü gibi görünse de, bir grup öğün ve atıştırmalık hazırlamak için bir veya iki saat ayırmak, aslında hafta boyunca size zaman kazandırabili

Yemek hazırlığını bir öncelik haline getirmenin ilk adımı, programınızı incelemek ve belirlenmiş bir yemek hazırlama süresini engellemekti

İki çocuk annesi ve Sağlıklı Misyon Diyetisyeninin sahibi Edith Yang, RD, SR, CLT, 1-2-3 hazırlık dediği bir şeyi tavsiye ediyor: “Bir kolay protein, iki meyve ve iki tane hazırlamak için günde 1-2 saat ayırın. üç sebze

Pratikte bu, Pazar günü fırında pişmiş tavuk göğsü, büyük bir meyve salatası ve bir tabak tavada kavrulmuş kabak ve domates yapmak için zaman ayırmak gibi görünebili

Ayrıca tüm işi kendiniz yapmak zorunda değilsini

Yemek hazırlama sorumluluklarını aile üyeleri arasında paylaştırmayı deneyin veya siz ve eşiniz birlikte yemek hazırlarken küçük çocuklarınızla vakit geçirmek için bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım isteyi

Ayrıca, yemek pişirmek için harcadığınız süreyi azaltmak için bir hava fritözüne , yavaş pişiriciye veya pirinç pişiriciye yatırım yapmayı düşünün

Son olarak, önceden kesilmiş taze veya dondurulmuş ürünler, mikrodalgada pişirilebilen tam tahıllar veya pişmiş bir et döner tavuğu satın almak gibi yemek hazırlama kısayollarında utanılacak bir şey yoktu

6. Birlikte yemek

Bir aile olarak – dikkat dağıtıcı olmadan – birlikte yemek yemenin, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek, bağları teşvik etmek ve sosyal ve duygusal gelişime yardımcı olmak gibi sayısız faydası vardır.

Ayrıca araştırmalar, birlikte yemek yiyen ailelerin çocuklarının daha az fast food ve daha fazla meyve ve sebze yeme eğiliminde olduğunu gösteriyor.

Yetişkinler için de faydaları vardır. Bir çalışma, aile yemeklerine katılan ebeveynlerin daha yüksek özsaygı düzeylerine ve daha düşük depresyon ve stres oranlarına sahip olduğunu buldu

Her gece birlikte yemek yemek gerçekçi olmasa da, mümkün olduğunca sık aile yemeklerini bir öncelik haline getirmeye çalışı

Dikkat dağıtmayan bir yemeği teşvik etmek için bazı ipuçlar

  • Yemek masasını telefonsuz bölge yapı

Eğlenceli, düşündürücü sorular sorarak masanın etrafında sohbete katılın. Örneğin, evcil hayvanınız için herhangi bir hayvanınız olsaydı, bu ne olurdu ve neden?

  • Ayrıca sırayla her aile üyesinin bir soru sormasını sağlayabilirsiniz
  • Her aile üyesine yemek pişirmeye yardım etmek, sofrayı kurmak veya bulaşıkları yıkamak gibi bir görev verin

7. Daha taze, dondurulmuş veya konserve sebzeler ekleyin

Daha fazla sebze yemenin en kolay yollarından biri, onları ailenizin zaten sevdiği yemeklere dahil etmektir.

Örneğin, Cuma günü pizza gecesiyse, her üyenin pizza malzemesi olarak kullanması için doğranmış biber, mantar, ıspanak, enginar, taze domates ve fesleğen gibi çeşitli sebze malzemeleri hazırlayın.

Sosis ve pepperoni gibi yüksek oranda işlenmiş etler yerine sebzeleri kullanarak , ailenizin konfor alanından fazla uzaklaşmadan pizza gecesini kolayca daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

RDN’den Joby Neelankavil, yemeklere sebze eklemenin başka bir harika yolunu paylaşıyor ve şöyle diyor: “Kıyılmış sebzeleri kıyma yemeklerine ekliyorum. Bu, eti birkaç porsiyona uzatır ve besin maddeleri ve lif ekler.

Bu ipucu, özellikle evde seçici yiyiciler varsa yararlıdır.

Maliyet konusunda endişeli misiniz? Üretimden tasarruf etmenin birçok yolu vardır.

Örneğin, mevsim sebzeleri genellikle mevsim dışı seçimlerden daha ucuz ve daha lezzetlidir.

Dondurulmuş sebzeler, taze sebzeler kadar besleyici oldukları ve daha uzun bir raf ömrüne sahip oldukları için başka bir harika seçenektir . Ayrıca, dondurulmuş sebzeler çabuk pişer ve toplu halde gelir, bu da onları daha uygun maliyetli hale getirir.

Son olarak, taze ürünlere sınırlı erişiminiz varsa veya bütçeye uygun başka bir seçim arıyorsanız, konserve sebzeler de sağlıklı bir seçimdir. Sadece düşük sodyumlu veya eklenmemiş tuz seçeneklerini aradığınızdan emin olun.

El altında bulundurulması gereken konserve sebzelere örnek olarak havuç, pancar, doğranmış domates, balkabağı, mısır ve bezelye verilebilir.

8. Yiyecekleri yeni ve heyecan verici şekillerde servis edin

Çocuklara ve hatta yetişkinlere daha sağlıklı atıştırmalıklar yedirmenin harika bir yolu, çeşitli yiyecekleri yeni ve etkileşimli yollarla sunmaktır.

Örneğin, bir kaseye bir atıştırmalık seçeneği yerleştirmek yerine, bir atıştırmalık tepsisi veya tahtası bir araya getirin. Ayrıca birden fazla besin grubundan seçenekler sunarak atıştırmalıkların besin değerini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Humus veya fıstık ezmesi gibi sosları eklemek istiyorsanız, atıştırmalıkları bir kek kalıbında servis etmek, çocukların farklı tatları ve dokuları karıştırıp eşleştirmeleri için eğlenceli bir yoldur.

  1. İşte eklenecek yiyeceklere bazı örnekler:elma dilimleri
  2. mandalina portakal dilimleri
  3. dilimlenmiş çilek
  4. Kurutulmuş Vişne
  5. şekerli bezelye
  6. çeri domatesler
  7. bebek havuçlar
  8. dolmalık biber dilimleri
  9. peynir dilimleri
  10. hafif tuzlu badem veya kaju
  11. çubuk kraker

9. Temiz tabak kulübüne veda edin

Yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki için çocukların açlık ve tokluk belirtilerini fark edebilmeleri önemlidir.

Bu nedenle, çocuklarınızın iyi beslenmesini ve gelişmesini istemek anlaşılabilir olsa da, onlara tabağını bitirmeleri veya aç olmadıklarında yemek yemeleri için baskı yapmak bu sağlıklı biyolojik ipuçlarını tehlikeye atıyor.

Yemeklerde yaşanan güç mücadelelerini azaltmak ve dikkatli yemeyi teşvik etmek için Ellyn Satter yaklaşımını izlemenizi öneririm: Hangi yiyecekleri ne zaman sunacaklarını ebeveynler seçer ve ne kadar veya ne kadar yemek isteyip istemeyeceklerine çocuklar karar verir.

10. Tatlıyı ödül olarak kullanmaktan kaçının

Çocuğunuzun sebzelerini yemesi karşılığında bir tatlı sözü vermek alışılmadık bir durum değildir.

Ancak, MS, RD ve Dana Peters Nutrition’ın sahibi Dana Peters, tatlıları ödül olarak kullanmanın “bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha iyi veya daha değerli olduğu zihniyetini oluşturduğunu” açıklıyor.

Tatlılar ödül olarak kullanılmamalı olsa da, ailenizin gününe daha fazla besin katmanın eğlenceli ve lezzetli bir yolunu sağlayabilirler .

  • Örneğin, bazı besleyici seçenekler arasında ızgara meyve kebapları, ev yapımı yoğurt sosuna batırılmış karpuz küpleri veya çırpılmış krema ile kaplanmış dilimlenmiş çilekler bulunur.

Ayrıca, tüm yiyeceklerin sağlıklı bir yaşam tarzına uyabileceği gibi, zaman zaman dondurma ve kek gibi geleneksel tatlıların da tadını çıkarabileceğini unutmayın.

11. Daha fazla bitki bazlı protein tercih edin

Çoğu lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller gibi faydalı besinler açısından zengin kaynaklar olduğundan, daha fazla bitki bazlı gıda tüketmek sağlığınız için sayısız fayda ile ilişkilendirilmiştir.5Güvenilir Kaynak).

Ayrıca, birçok bitki bazlı protein rafa dayanıklıdır ve hayvan bazlı kaynaklara göre daha uygun maliyetlidir.

Alışveriş sepetinize eklenecek bitki bazlı protein örnekleri arasında fındık, tohum, fasulye, mercimek, tofu ve edamame bulunur.

Bu yiyecekleri ailenizin yemeklerine nasıl dahil edeceğinizi bilmiyor musunuz? İşte bazı fikirler:

Tavuğun yarısını tofu ile karıştırın. Ayrıca tavuğu tamamen atlayabilirsiniz.

Ailenizin en sevdiği çorba veya güveç tarifinde et yerine nohut kullanın.

Sandviç ve dürümlerde mayonezi humusla değiştirin.

Yulaf ezmenizi ceviz ve taze veya dondurulmuş meyvelerle doldurun.

Smoothielerinize bir yemek kaşığı keten veya kenevir tohumu ekleyin.

12. Kahvaltıda tam tahıllar yiyin

Besinsel yararları nedeniyle, tahıllarınızın yarısını bütün yapmanız önerilir

Rafine tahıllar tahıl, krep ve kek gibi yiyeceklerde yaygın olarak bulunduğundan, kahvaltı gününüze daha fazla tam tahıl eklemek için mükemmel bir zamandır .

Sabahları daha fazla kepekli tahılları dahil etmenin kolay yolları aşağıdaki seçenekleri içerir:

  • fıstıkezmesi ve muz dilimleri ile kepekli tost
  • fındık ve meyve ile tepesinde kinoa lapası
  • yulaf, yoğurt ve donmuş meyve içeren bir smoothie
  • tam tahıllı kahvaltılık gevrekler
  • sebzeli ve yumurtalı kahverengi pirinç
  • Ayrıca waffle, krep veya kek yapmak için evde beyaz kepekli un bulundurmayı düşünün.

Beyaz tam buğday unu, aynı derecede besleyici olan ve onu seçici yiyiciler için harika bir seçenek haline getiren, tam buğdayın daha yumuşak bir şeklidir.

Ayrıca, çoğu tarifte çok amaçlı un yerine kolaylıkla kullanılabilir. Raf ömrünü uzatmak için beyaz tam buğday ununu kilerde veya dondurucuda sakladığınızdan emin olun.

Hafta boyunca kahvaltıları kolaylaştırmak için büyük miktarlarda tam buğday krep veya kek hazırlamanızı ve fazlalıkları dondurucuda saklamanızı öneririm.

13. Kendi aromalı içeceklerinizi yapın

Yeterince su içmek önemli olsa da, bazen biraz daha heyecan verici bir şeye ihtiyacınız vardır.

Seltzer suyunu birkaç ons %100 meyve suyuyla birleştirerek tüm aileyi evde daha sağlıklı içecekler yapmaya dahil edin.

Kendi içeceklerinizi yapmak , Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çocuklarda diş çürümesinin başlıca nedeni olan ilave şeker oranı yüksek içecekleri azaltmanın eğlenceli bir yoludur (7Güvenilir Kaynak).

14. Kendi yemeğinizi yetiştirin

Tüm ailenin daha sağlıklı beslenmesini sağlamanın bir başka harika yolu da kendi yiyeceğinizden bazılarını yetiştirmektir .

Ayrıca, bunu yapmak için büyük bir arka bahçeye ihtiyacınız yok. Bir balkon veya terasta, içinde veya küçük saksılarda çeşitli sebze ve otlar yetiştirebilirsiniz.

Ek olarak, bazı bölgelerde kaydolabileceğiniz topluluk bahçeleri bulunur.

İster dairenizdeki küçük bir fesleğen bitkisi, ister arka bahçenizde yükseltilmiş bir bahçe yatağı olsun, yiyecek yetiştirmek, çocuklarınızın taze yiyeceklere olan ilgisini artırırken paradan tasarruf etmenin harika bir yoludur (10Güvenilir Kaynak).

Alt çizgi

Biraz deneme yanılma gerektirse de, sağlıklı beslenmenin tüm aile için sayısız faydası vardır.

Kısıtlayıcı olmadan veya baskı eklemeden olumlu düşünmeyi ve daha sağlıklı alışkanlıkları teşvik etmeyi unutmayın.

Her seferinde bir adım atarak, aileniz için hem gerçekçi hem de sürdürülebilir daha sağlıklı bir beslenme yolu bulmanın mümkün olduğunu göreceksiniz.

Sadece bir şey daha

Bunu bugün deneyin: İster tatlı olarak meyve kebabı yapıyor olun ister tarif fikirleri için mutfakta bir beyaz tahta asın, bu hafta denemek için yukarıdaki ipuçlarından birini seçin.

Yöneticiye Bildir

Sen ne düşünüyorsun?

Yazar Betül

Yorumlar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Loading…

0

Kudüs Neden Önemlidir

COVID-19 Kısıtlamaları Hafifledikçe Artan Grip, Soğuk Algınlığı: İşte Her Hastalığın Belirtileri