in

Biyotin Açısından Zengin İlk 10 Gıda

Biotin, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir B vitaminidir.

H vitamini veya B7 vitamini olarak da adlandırılır ve göz, saç, cilt ve beyin fonksiyonları için önemlidir. Ayrıca karaciğer fonksiyonunu da destekleyebilir.

Biotin suda çözünen bir vitamindir, yani vücudunuz onu depolamaz. Sonuç olarak, yeterli seviyeleri korumak için düzenli olarak tüketmeniz gerekir

Biyotin eksikliği o kadar nadirdir ki, bunun için bir Önerilen Günlük Ödenek (RDA) veya Tahmini Ortalama Gereksinim (EAR) oluşturmak için yeterli kanıt yoktur.

Biotin takviye olarak mevcut olsa da, çoğu insan ihtiyaç duyduğu her şeyi çeşitli bir diyet yiyerek alabilir.

İşte biotin açısından zengin ilk 10 gıda.

1. Yumurta sarısı

Yumurtalar B vitamini, protein, demir ve fosforla doludur. Sarısı biyotin, özellikle zengin bir kaynak

Bütün, pişmiş bir yumurta (50 gram) yaklaşık 10 mcg biotin veya DV’nin yaklaşık% 33’ünü sağlar

Hem Salmonella zehirlenmesi riskinizi azaltmak hem de biyotin emilimini iyileştirmek için yumurtaları her zaman tam olarak pişirmelisiniz . Yumurta beyazı, çiğ yenildiğinde biyotin emilimini engelleyebilen avidin adı verilen bir protein içerir

Yumurtalar haşlanmış , çırpılmış veya kek veya waffle gibi unlu mamuller yapmak için kullanılabilir.

ÖZET

Pişmiş bütün yumurta, birkaç B vitamini açısından zengin olan yumurta sarısı nedeniyle iyi bir biotin kaynağıdır.

2. Bakliyat

Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller protein, lif ve çok sayıda mikro besin açısından yüksektir. Bu kategorideki en zengin biotin kaynaklarından bazıları yer fıstığı ve soya fasulyesidir

28 gram kavrulmuş fıstık porsiyonu, 5 mcg’nin hemen altında biotin veya DV’nin% 17’sini

Popüler Japon yiyeceklerinin biyotin içeriği üzerine yapılan bir çalışmada, bütün soya fasulyesinin 3/4 fincanlık (100 gram) porsiyonunda 19,3 mcg biotin – DV’nin% 64’ü – bulundur

Baklagiller tipik olarak kaynatılır ve ana yemekler ve salatalar için bir temel olarak kullanılır veya tavada kızartmalar veya fırınlanmış yemeklere dahil edilir.

ÖZET

Baklagiller, özellikle yer fıstığı ve soya fasulyesi iyi bir biotin kaynağıdır. Aynı zamanda protein, lif ve diğer vitamin ve mineraller bakımından da zengindirler.

3. Kabuklu yemişler ve tohumlar

Kabuklu yemişler ve tohumlar iyi bir lif, doymamış yağ ve protein kaynağıdır. Çoğu aynı zamanda biotin sağlar, ancak miktar türe göre değişme eğilimindedir

1/4 fincan (20 gram) kavrulmuş ayçiçeği tohumu porsiyonu 2.6 mcg biotin veya DV’nin% 10’unu sağlarken 1/4 fincan (30 gram) kavrulmuş badem 1.5 mcg veya% 5’i içerir. DV

Kabuklu yemişler ve tohumlar çiğ olarak tüketilebilir, salatalara atılabilir, makarna yemeklerine ve kızartmalara karıştırılabilir veya ev yapımı fındık ve tohum tereyağı ile karıştırılabilir.

ÖZET

Çeşitli kabuklu yemişler ve tohumlar yemek, biyotin alımınızı artırmanın iyi bir yoludur. Ayçekirdeği ve badem özellikle iyi kaynaklardır.

4. Karaciğer

Bazı organ etleri , özellikle karaciğer, biotin bakımından yüksektir. Vücudunuzun biyotininin çoğu karaciğerinizde depolandığından, bu biyolojik olarak mantıklıdır.

Sadece 75 gram pişmiş sığır karaciğeri, yaklaşık 31 mcg biotin veya DV’nin% 103’ünü sağlar

Pişmiş tavuk karaciğeri daha da zengin bir kaynaktır ve 3 ons (75 gram) porsiyon başına 138 mcg paketler – DV’nin% 460’ı

Bazı insanlar soğanla kızartılmış, ev yapımı burger köftelerine kıyılmış veya doğranmış ve en iyi makarna yemeklerinde pişirilmiş ciğerin tadını çıkarır.

5. Tatlı patatesler

Tatlı patatesler vitamin, mineral, lif ve karotenoid antioksidanlarla doludur . Aynı zamanda en iyi bitkisel biotin kaynaklarından biridir (8Güvenilir Kaynak, 11Güvenilir Kaynak).

1/2 fincan (125 gram) pişmiş tatlı patates porsiyonu 2.4 mcg biotin veya DV’nin% 8’ini içerir.

Tatlı patatesler yumuşayana kadar fırınlanabilir veya mikrodalgada pişirilebilir. Ayrıca bunları soyabilir, kaynatıp ezebilir veya ev yapımı sebzeli burger köftelerine ekleyebilirsiniz.

ÖZET

Tatlı patatesler, 1/2 fincan (125 gram) pişmiş, DV’nin% 8’ini karşılayan harika bir sebze biyotin kaynağıdır.

6. Mantarlar

Mantarlar, bol miktarda biyotin dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunan, besin açısından zengin mantarlardır. Aslında, yüksek biotin içeriği onları vahşi doğadaki parazitlerden ve avcılardan korur.

Yaklaşık 20 kapsül (120 gram) konserve düğme mantarı , DV’nin yaklaşık% 10’u olan 2.6 mcg biotin içerir.

1 fincan (70 gram) doğranmış, taze düğme mantar porsiyonu 5,6 mcg veya DV’nin% 19’unu

Konserve mantarlar erişte üzerinde, ev yapımı pizzalarda ve soslarda ve et suyunda iyi çalışır, taze mantarlar da doldurulabilir ve pişirilebilir, sote edilebilir veya salatalara eklenebilir.

ÖZET

Konserve ve taze mantarlar iyi bir biotin kaynağıdır ve çok sayıda yemeğe eklenmesi kolaydır.

7. Muz

Muz, dünya çapında en popüler meyvelerden biridir. Bunlar ile yüklüdürler elyaf (B vitaminleri, bakır ve potasyum gibi, karbonhidrat

Küçük bir muz (105 gram) ayrıca yaklaşık 0,2 mcg biotin veya DV’nin% 1’ini sağlar ( 4 ,8)

Çoğunlukla kendi başlarına yenirler, ancak bunları ayrıca smoothie’lere ekleyebilir, üzerlerine fındık ezmesi sürebilir veya kuru olmayan dondurma yapmak için dondurabilirsiniz.

ÖZET

Muzlar tatlı, besleyici ve popüler bir atıştırmalıktır ve ayrıca az miktarda biotin sağlarlar.

8. Brokoli

Brokoli , lif, kalsiyum ve A ve C vitaminleriyle dolu olduğu için besleyici en yoğun sebzelerden biridir.

Aynı zamanda iyi bir biotin kaynağıdır. Sadece 1/2 bardak (45 gram) çiğ, doğranmış brokoli 0,4 mcg veya DV’nin% 1’ini içerir.

Sen olabilir çiğ tadını buğulama, Humus veya daldırma ile, çorbalar içine harmanlanmış veya sote ve makarnalar ve güveç eklendi, zeytinyağı ve baharat ile kavrulmuş.

ÖZET

Brokoli, az miktarda biotin sağlar ve kalsiyum ile A ve C vitaminleri dahil olmak üzere diğer birçok besin açısından zengindir.

9. Maya

Hem besin mayası hem de bira mayası biyotin sağlar, ancak belirli miktarlar markaya göre değişir.

Kuru aktif maya olarak da adlandırılan bira mayası, bira ve ekmek mayalamak için kullanılır. Tersine, besleyici maya , genellikle sütsüz peynir yapmak için kullanılan aktif olmayan bir mayadır.

Besin mayası, 2 yemek kaşığı (16 gram) başına 21 mcg biyotin veya DV’nin% 69’unu içerebilir ( 16 ).

Öte yandan, pişirme için kullanılan standart bir 2,25 çay kaşığı (7 gram) aktif kuru maya paketi 1,4 mcg biotin veya DV’nin% 5’ini (8Güvenilir Kaynak).

ÖZET

Sırasıyla gıda aroması olarak ve fırınlamada kullanılan besleyici ve aktif kuru maya, iyi biotin kaynaklarıdır.

10. Avokado

 

Avokado en çok iyi bir folat ve doymamış yağ kaynağı olarak bilinir, ancak aynı zamanda biotin

Orta boy bir avokado (200 gram) en az 1.85 mcg biotin veya DV’nin% 6’sı

Avokado çiğ olarak yenebilir, kızarmış ekmek üzerine püre haline getirilebilir, guacamole ile karıştırılabilir ve üst salatalara , taco çorbasına ve burritolara dilimlenebilir .

ÖZET

Genellikle guacamole yapmak için kullanılan avokado, özellikle sağlıklı yağlar ve biotin açısından zengindir.

 

Kısa not

Biotin, vücudunuzun yiyeceklerden alması gereken suda çözünen bir B vitaminidir . Eksiklik nadirdir ve biyotin açısından zengin yiyecekler tüketilerek önlenebilir.

En iyi biotin kaynaklarından bazıları baklagiller, yumurta sarısı, sakatatlar, kuruyemişler, tohumlar, mantarlar, avokado, tatlı patatesler ve mayadır.

Biotin takviyeleri de mevcuttur, ancak çoğu insan dengeli bir diyet yiyerek ihtiyaç duyduğu tüm biyotini alabilir .

Yöneticiye Bildir

Sen ne düşünüyorsun?

Yazar Betül

Yorumlar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Loading…

0

Covid Aşısı olan kişilerin Nelere Dikkat Etmelidir

Günde Bir Elma Doktoru Uzak Tutar – Gerçek mi Yoksa Kurgu mu?